食斋该奈何挑选和行使食用油_中国释教素食网素食菜谱

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　　食用油中最重要的营养素是脂肪酸，而脂肪酸的比例是否公道是食用油的营养焦点。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又包罗单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸等）。必须脂肪酸是指人体不行穷乏而自身又不能合成，必需通过食品供应的脂肪酸。亚油酸和亚麻酸是人体的必须脂肪酸。

　　按照脂肪酸构成，可以将食用油脂分为以下几类：

　　1. 饱和脂肪酸类油脂，如猪油、牛油、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油等植物油脂。素食者会想：我不食任何动物油脂，对我来说不会有饱和脂肪酸过量的题目。一样平常说来这设法没错，但要知道不单动物油脂富含饱和脂肪酸，也有一些植物油脂如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量也很高。因为棕榈油的本钱相对其余植物油要低廉得多，常会被行使在糕点、饼干建造中。有的厂商会在食物因素表中声名，有的只恍惚地声名添加了植物油。食用者在食用糕点时会不知不觉地吞食了大量饱和脂肪酸。另外，因为素食烹饪中行使的煎、炸、氽等加工要领都需大量用油，而各类食用油中都或多或少地含有一些饱和脂肪酸，因此素食者穷乏饱和脂肪酸的也许性是不存在的。反之，固然素食者并不食肉，但照旧必要鉴戒饱和脂肪酸过量激发的疾病。有些素食者已食素多年，但照旧发明白不应有的三高症状，很也许是对食用油的选择和行使不足留意所致。

　　2.单不饱和脂肪酸（油酸）类油脂，如橄榄油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以给人提供热量，但不是人体不行缺傲幽脂肪酸。

　　3. 多不饱和脂肪酸类油脂，如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等，后者又可以进一步分为亚油酸型（如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油）和亚麻酸型（亚麻油、红花籽油）。

　　花生油、米糠油等的油酸、亚油酸和饱和脂肪酸的含量较量平衡。

　　菜籽油中的芥酸对心脏有毒性，我国已订立低芥酸菜籽油的尺度并成长出产。

　　权衡油脂的营养代价有两个指数，一是不饱和脂肪酸的含量；二是必须脂肪酸的含量。含饱和脂肪酸过高的食品可以导致血浆胆固醇升高，相反摄入不饱和脂肪酸可以低落血浆胆固醇程度。从上表中可以看出多不饱和脂肪酸类油脂，如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等是营养代价高的油脂。

　　海鱼和海鱼加工而的鱼油是一样平常人重要的ω-3来历，素食者对此是拒绝的。素食者虽然可以通过植物种子类、坚果以及藻油来增补ω-3（详见“素食者奈何增补不饱和脂肪酸”一文），但通过一般食用的食用油来增补不饱和脂肪酸是更为利便的。很显然，素食者应该优先选用多不饱和脂肪酸类油脂。在多不饱和脂肪酸类油脂中亚麻酸型不饱和脂肪酸类油脂最得当素食者的营养。但亚麻酸型油脂如亚麻籽油和红花籽油是不不变的，应该冷服，高温加热将使其氧化变质，失去营养。(越是不饱和水平高的油脂，素食，越不不变。从不变水平来较量：油酸类〉亚油酸型〉亚麻酸型）以是素食者假如要选用一种烹挪用油，出格是假如要举办油炸、油煎加工时就不得不选择不变度高的油酸类油脂可能花生油、米糠拥寥。油酸于人无害，可觉得人提供热量。但油煎用的高不变度的食用油中同时也含有饱和脂肪酸，多食油炸、油煎食物为饱和脂肪酸进入人体开发了渠道。

　　从以上说明可知，素食者从康健思量应该只管罕用煎、炸等大油、高温的加工要领。只管回收把食品蒸熟可能煮熟往后用油拌食，当时就可以回收不饱和脂肪酸类油脂了。素食者更应慎食路边小店的油炸、油煎食物。除了以上说明以外，小店的油来历不明，高温重复行使使油变质有毒都是我们拒绝的来由，假如东家还把这锅油荤素混煎那就更不堪假想了。

　　素食者还应该拒绝含有反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸是把不饱和脂肪酸颠末氢化酿成固体脂肪，俗称人造奶油。人体无法操作反式脂肪酸。更糟糕的是反式脂肪酸像一把不能开锁的钥匙插入身材化学的锁中，占有了位置使得有益的不饱和脂肪酸不能进入。素食者不能觉得人造奶油并非奶成品而忽略了它的危害浸染。人造奶油常被插手各类糕点、饼干中，食用糕点、饼干前要细读因素表。纵然从食品中摄入很是少量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固醇也能逐渐增进血液中“坏”胆固醇的含量，增进心血管疾病的风险。以是对这类不是人体必须反而有害的脂质，不能讲“适量摄入”，应只管停止摄入，只管用不饱和脂肪酸代替。

　　选择食用油时，制油的工艺也值得留意。同样品种的油，压榨法的质量优于浸出法。而在压榨法得到的油中，冷压榨法的质量又优于热压榨法。这是由于冷压榨法没有对油料饼举办加热，保持了油料的原本状态。浸出法是用6号溶剂汽油对油饼举办浸泡，使油料中的油脂消融在汽油中，再操作汽油和油脂的沸点差异，蒸出汽油，得到油脂。为了提跨越油率，油饼被多次一再操作，汽油和油脂溶合在一路，不免会被污染。以浸出法加工的金浩茶油被曝致癌物苯并(a)芘超标，就是一例。纵然浸出法得到的油中的有机苯没有超标，恒久食用时要不绝将这些有毒物质倾轧，对人的身材也是一种承担。

　　简短的结论：拒绝棕榈油、椰子油等饱和脂肪酸类油脂和人造奶油。亚麻酸型（亚麻油、红花籽油）多不饱和脂肪酸类油脂是素食者必需的，假如没有其余ω-3来历，应该天天服用，服用要领是冷服。亚油酸型（如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油）多不饱和脂肪酸类油脂相宜作为素食者的一样平常炒菜用油，个中芝麻油得当冷拌。单不饱和脂肪酸类油脂，如橄榄油、茶籽油等不变性较高，可作为油炸用油，但油炸食物不宜多食。另外，进食油脂的总量也应节制。营养学家以为摄入的总热量中来自脂肪的热量应该不高出20%，这个比例有益于康健。

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