一颗普通坚果竟是全身保护伞_中国佛教素食网素食菜谱

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　　小小一颗坚果，能为我们的身材撑起一把掩护伞。荷兰研究职员颁发在《国际风行病学期刊》上的一项涉及12万55～69岁成年人的最新研究表现，坚果对人体康健的掩护是全方位的，只要天天吃10克坚果，就能明显低落人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（首要包罗阿尔茨海默病）的风险别离低落17%、21%、30%和47%。

　　坚果包罗树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。个中不少都有“永水果”、“长命果”的美誉。从营养因素说明，坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于进步血液中高密度脂卵白胆固醇（“好胆固醇”）的程度；卵白质含量为5.3%～25%；富含多种维生素和矿物质，个中镁、钾、铜等能调理多种心理成果，维生素E和硒则具有很好的抗氧化浸染。

　　核桃掩护心脑血管。美国哈佛大学一项针对8.6万名妇女举办的研究表现，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的伤害较低。另一项研究也证实，每周食用坚果5次以上的受试者比很少吃坚果的人患心脏病的伤害低一半。开心果被喻为“心脏之友”，能提防血脂非常和动脉粥样硬化；松子中的镁和钾有助降血压和保持心脏康健；核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助低落胆固醇程度；夏威夷果有调理血脂、提防中风的结果。

　　巴西坚果提防火线腺癌。西班牙洛维拉?依维尔基里大学一项研究称，每周吃3次以上坚果的人，患癌症的风险低落了55%。美国也有研究表现，每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人，大肠癌风险低落了13%。巴西坚果中硒含量富厚，有助于提防火线腺癌和乳腺癌。

　　榛子防糖尿病并发症。美国哈佛大学民众卫生学院营养系的研究职员曾对11个国度的8.4万名34～59岁妇女举办了16年的跟踪观测，功效表现，多吃坚果能明显低落2型糖尿病的产生伤害。这首要是由于坚果中的营养物质均有助于改进血糖和胰岛素程度。榛子中的镁含量富厚，能低落糖尿病并发症的产生几率，是糖尿病患者的美满零食。

　　松子补脑益智。脑细胞首要由不饱和脂肪酸和卵白质组成，而坚果刚好是这两种营养物质的最佳食品来历。坚果所含的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等，也对大脑神经细胞有益。松子中磷、锰、谷氨酸含量较高，三者均有加强脑细胞代谢、增补脑力的浸染。

　　花生抗朽迈。坚果中富含维生素E，具有较强的破除自由基成果，可有用提防机体过早朽迈。个中，核桃和花生维生素E含量较高，对皮肤康健有甜头。

　　开心果带来好神色。研究证明，维生素B1与神经体系成果相关亲近，体内维生素B1浓度低，烦闷风险就会升高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出，情感低沉的人可将其作为餐间零食。

　　坚果虽好，素食，但热量偏高，绝非吃得越多越好。专家提议，坚果天天以20克（约半两）阁下为宜，最好别高出50克（一两）。每次吃一小把就够，假如不警惕多吃了，要镌汰一日三餐的用油量和饮食量。荷兰的新研究还给出了大抵权衡尺度，不妨参考：10克坚果约莫便是12颗花生或8～9个杏仁，或6个腰果，或2.5个核桃。

　　吃坚果的方法许多：1.入菜。腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或凉拌菜时放一些，既能增进菜肴的香味，又能增补营养。2.坚果粥。花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很得当熬粥，但应在快出锅时再插手炒熟的坚果，放坚果碎块结果更好。3.摆在手边当零食。天天上午或下战书的两餐间，可以思量把坚果作为首选零食。不妨把它放在办公桌边，时候提示你来个康健下战书茶；睡前1小时只管不要吃坚果，一方面坚果较为油腻，吃后会增进消化体系承担，另一方面，它所含的不饱和脂肪酸易致胃酸反流。

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