蔬菜和水果可以互相替代吗?

　　在《中国居民膳食平衡宝塔》中，蔬菜和水果共同居住在一层楼上，说明他们有很多相同的营养学特点，总结蔬菜和水果的营养学特点包括：

　　水分多、能量低。一般新鲜蔬菜含65％~95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上，大部分能量较低（50千卡/100克），故蔬菜是一类低能量食物。水果中所含的碳水化合物比蔬菜多，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。但总体上水果还是属于能量较低的食物。

　　维生素（尤其是维生素C）的重要来源。蔬菜水果中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸等含量丰富，是维生素的主要来源。

　　矿物质的重要来源。蔬菜是钙、磷、钾、镁、铁等微量营养素的良好来源。枣、草莓、樱桃中铁的含量较为丰富；白果中硒的含量较高。

　　膳食纤维的重要来源。蔬菜水果可提供丰富的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，尤其是果胶，这种可溶性膳食纤维有平稳血糖、降低胆固醇的作用，有利于预防糖尿病、动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。

　　植物化学物质的重要来源。蔬菜水果中还含有黄酮类物质，儿茶素、花青素、香豆素等多酚类物质，蒜素等含硫有机化合物，类胡萝卜素，植物固醇，以及存在于果皮中的D-柠檬萜等植物化学物质，它们具有特殊的生物活性，有益于机体健康。

　　富含一些风味成分。也有理论认为芳香物质包括在植物化学物质当中。多种多样的芳香物质，赋予蔬菜水果丰富的色彩、馥郁的香气及特有的风味，能促进食欲，并呈现出特殊的生理活性。比如水果中含有丰富的有机酸，如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

　　很多女孩子会说，我今天吃了不少水果就不用吃蔬菜了吧？而有些男士也认为正餐中已经吃了蔬菜，就没有必要像吃零食一样再吃水果了吧？他们的说法似乎也有些道理，那么水果和蔬菜是不是可以相互替代呢？要说明这个问题，除了关注它们的共性之外，还要看看它们各自的特点。

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和对健康的影响方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，一般来说，素食，多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不需要加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。

　　建议大家最好做到每餐有蔬菜，每日吃水果。我国成年人每天吃蔬菜应达到300~500克（深色蔬菜最好占一半以上），水果以达到200~400克为宜。