让你更有活力的食斋要领_中国释教素食网素食菜谱

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　　凡是各人有个错误印象，以为改食斋会让肚子更饿，这个见识是彻底的错了。正确运用植物建造收拾，寄望平衡的营养摄取就能提供身材足够的能量。植物中的卵白质，脂肪和碳水化合物和微量营养素（矿物质，维生素，抗氧化剂，酶）能促使人体净化，进步能量、免疫力和消化体系，同时让你感受更轻巧更有精力。另外，研究表现，食斋可以镌汰体重上升，镌汰糖尿病，素食，高血压和高胆固醇的风险。以下提供六种要领可以辅佐你进步食斋的质量并维持足够的能量。

　　一、从头计较餐点份量

　　动物性会比植物性的食品卡路里来的高，因此当你食斋时必要从头思索食品的份量摄取，譬喻一餐中有一碗家庭号份量的色拉。这是一个机遇让你的身材可以弥补更多好的食品─包括无麸质的糙米、黎麦，以及在蔬菜及色拉中铺上一些坚果和种子，让你特殊摄取到纤维质和卵白质。

　　二、添加香味

　　善用香料增进菜色香味！黑胡椒、自然海盐以及奇怪的香料─罗勒、薄荷；干燥的香料如辣椒、茴香、牛至(oregano)等。也可以建造简朴又适口的色拉酱─麻油、酱油、芥末、冷榨橄榄油、苹果醋、芝麻酱、柠檬和有机味增酱，将这些酱料倒入瓶中摇一摇即可让你在吃色拉时越发鲜味。

　　三、增补小点心

　　餐与餐之间可以吃点植物性的康健零食来保持你的能量：如坚果、种子、生巧克力、绿色果汁、奇怪生果或冷压蔬菜汁。

　　四、足够的卵白质

　　天天的饮食之中，你必需确保有摄取到足够的卵白质，约莫68公斤的女性必要75克的卵白质量。而植物正是贵重的卵白质来历，含量较高的植物列表如下：

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　　五、康健的脂肪

　　每餐都要摄取康健的植物性脂肪，以利身材可以保持暖和的能量并辅佐接收脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素D)。康健的脂肪摄取量乃至超出一点点也不要紧，但脂肪的来历必需确保是奇怪的状态，譬喻存放在深色玻璃瓶中的有机冷榨油，或尚未曝晒阳光的有机坚果/种籽。我们常常食用到已经糜烂的脂肪(存放在塑料包装袋中或是放在灯光照射下已好几个月)这些糜烂的脂肪是有毒性的，且已经不具营养代价。

　　六、益生菌让肠胃康健

　　植物为主的饮食可以等闲的摄取到很多纤维，提供消化体系暖和的洁净，维持肠胃康健。纤维素(植物中多存在可溶性维生向来历)如发酵食物可以提供肠胃益生菌的能量来历，植物性发酵食物包括泡菜、酸菜、纳豆、德国酸菜(sauerkraut)、坚果酸奶（无牛奶因素）等，你可以天天至少一餐来一杯酸菜或其他发酵食物让本身的消化体系维持康健与均衡。

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