素食家庭如何保持膳均衡_中国佛教素食网素食菜谱

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　　食斋的家庭越来越多，除了从西方营养学角度切磋茹素的留意事项，中医可以提供奈何的视角，辅佐茹素家庭吃出康健？

　　在新加坡宝中堂中医药中心任职的新生代中医师刘佩菱（30岁）说，家庭茹素该当考究膳食均衡。

　　当代人的饮食中首要是风雅或加工后的碳水化合物、油炸食物、大鱼大肉，缺乏蔬菜生果，以是影响身材康健。

　　假如你认真筹谋一家人的膳食，而且想让家人吃更多蔬菜或食斋，下面几个原则可供参考。

　　1、因时、因地、因人

　　常常从西餐大厨口中跳脱而出的“当季在地食材”，中医也有研究，并且很是精腹地表此刻因时、因地、因人的逻辑里。

　　刘佩菱医师指出，中医有“三因制宜”的概念，即因时、因地、因人而异，选择食品时可以多加寄望。

　　“随机应变，凭证季候来选择饮食，固然我们一样平常提议吃当季生果，可是新加坡没有四序，以是我们也许不太考究这个。因时制宜，一方水土养一方人，内地生产的食品更得当内地人，如木瓜、西瓜等内地出产的蔬菜生果，外国入口食品就少吃一些。第三就是因人制宜，每小我私人的体质纷歧样，好比寒热虚实，身材较量寒的人也许不太能吃寒凉的食品，以是要按本身身材的环境选择差异食品。”

　　例如说，一小我私人“发烧气”了，热性的食品如辣椒、胡椒、榴梿、龙眼、荔枝等就应该少吃。

　　至于要怎么知道本身的体质，刘医师提议读者找较量好的中医师咨询。若是找不到中医师，则可以按照本身吃某种食品时的感受来判定，假如吃下去身材感到不惬意，也许就要少吃或不吃。

　　2、以豆类更换肉类

　　《黄帝内经》提到四大类食品——谷肉果菜，刘佩菱医师说，假如以豆类更换肉类，即可增补身材所需的富厚卵白质。

　　许多人以为只有肉类食物含有卵白质，着实否则，豆类、蔬菜、生果、坚果、谷类都含有卵白质，但豆类和全谷类的卵白质差异，以是刘医师提议豆类与全谷类搭配、互补，确保种种卵白质的摄取富裕。

　　增补卵白质应凭证体型和行为量而定，勾当较少的人一样平常提议每公斤体重增补0.8-1.0克卵白质，中等行为量可增进至1.2-1.4克卵白质，专业运带动则必要1.6-2.2克。譬喻：一名体重68公斤勾当量较少的女性，天天应摄入54.4至68.0克（68 x 0.8g = 54.4g，68 x 1.0g = 68.0g）卵白质。

　　3、食品种类应多样化

　　食斋要吃出营养，务须要拓展食品的种类，好比摄取全谷根茎类、蔬菜类、生果类、种种坚果种子、豆类。

　　不妨思量调动烹饪要领，而且改换烹挪用油，好比葵花油、大豆油、花生油、橄榄油、椰子油、棕榈油等等。留意差异油的特质，好比橄榄油遇高温轻易氧化，得当拌沙拉，不得当油炸或炒菜。

　　多食用坚果种子，好比核桃、腰豆、杏仁、花生、松子、开心果、夏威夷果、瓜子、黑芝麻等，果仁含有富厚卵白质与微量元素，可多样化摄取以确保营养平衡。

　　4、深色蔬菜富含多种维生素

　　多摄取深色蔬菜（芥蓝、羽衣甘蓝）、菇类（香菇、杏鲍菇、金针菇）、藻类（海带、紫菜），这类食物富含多种维生素、矿物质，同时提供维生素B12。

　　5、少食斋肉适量行为

　　素食中的加工食物，如仿肉食物，建造进程中常常添加食物添加剂，应少吃，多选择奇怪食材。

　　适量行为，确保日晒（逐日20分钟），让体内发生足够的维生素D，以辅佐钙质接收。

　　6、对食斋孕妇、小孩、老人的提议

　　刘佩菱医师说，食斋是一种选择，一些素食者更须留意确保营养的平衡摄取，素食，包罗久病体虚者或体质衰弱的人，发育中的孩童，打算有身、坐月子、哺乳中的女性，血虚者、心理期中的女性。

　　发育中的孩子、有身妇女及抱病中营养不良的人（尤其收?人），必要摄取富厚的卵白质、铁质、钙质、维生素等，刘医师夸大，这些人的素食餐饮搭配很是重要，务必留意种种食物搭配的多样性变革，确保天天能摄取差异的营养素。

　　好比搭配差异植物性卵白质的食材，为人体提供所需的八种必须氨基酸，如糙米加黄豆、绿豆加薏仁、五谷米、十谷米，以免造成铁质、维生素B12、钙质及卵白质的摄取不敷。

　　从营养学角度，除水与膳食纤维以外，人体的营养素分五大类，包罗碳水化合物、卵白质、脂肪、维生素与矿物质。

　　刘医师说，素食者的卵白质、铁、钙、维生素D、维生素B12很轻易摄取不敷，因此在饮食中要确保这类营养的摄入，好比在饮食中引入能增补这些营养物质的食材：黑豆红薯水波蛋（poached egg），铁、钙、维生素D和B12富厚，还可提供19克卵白质。

　　饮用果汁不如建造生果奶昔（smoothie），除了纤维含量更高，还可以或许在内里增加自然食材的卵白质如花生酱、杏仁、豆腐，增补卵白质，更有饱足感。

　　7、富含维生素C食品与补铁食品一路食用

　　比起动物中的铁，人体较难接收植物中的铁，恒久缺铁轻易引起缺铁性血虚而导致面色惨白，疲惫乏力，抵挡力弱，因此素食者更须多摄入含铁的食品如：葡萄干、红枣、羽衣甘蓝、深绿色蔬菜、坚果、豆类，并且维生素C能增长人体对铁的接收，以是可将富含维生素C的食品（如：蓝莓、奇特果）与补铁食品一路食用。

　　许多人有一种误解：只有乳成品才气补钙，着实花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝都含有富厚钙质，得当素食者食用，以确保钙质的摄取。

(责任编辑：admin)

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