杭州市疾控中心健康教育专家推荐了一套十分有利于改善颈、肩、腰部肌肉与骨骼健康状况的保健操，操作十分简单有效，经过操练的人都感到很有效果。

　　据了解，这套操是我国运动与健康方面的专家赵之心教授原创并为离退休老干部讲课时专门推出的。

　　1、颈部肌肉操

　　取坐位，面对桌子，双手指交叉，双肘靠在桌子上，双大拇指抵住头下颌骨，头和拇指对向用力，可锻炼前颈部肌肉；右手呈敬礼状，抵住头右额，头与手指对向用力，锻炼右侧颈部肌肉；左手呈敬礼状，抵住头左额，头与手指对向用力，锻炼左侧颈部肌肉；双手交叉抱托头的后部向前用力，头向后用力，以锻炼后侧颈部肌肉。前后左右为一次，做36次。

　　2、颈椎骨骼操

　　1、隔墙看戏(图一)：双手插腰，踮起双脚，仰起头张望前、上方，好像在隔墙看戏一般；

　　2、“10点10分”操(图二)：人直立状，双手侧平伸直，然后一齐上抬呈“10点10分”状，坚持30秒钟。平伸至“10点10分”状，为1次，每天做36次。

　　3、肩部肌肉操

　　1、左右开弓胸襟来(图三)：马步站立，侧身拉“弓”，要求双手使出全身的力量进行拉“弓”，以锻炼上臂和胸肌的力量，达到心胸开阔之目的。每次36下。

　　2、马步冲拳倦怠祛：马步站立，双目平视，双手握拳，冲拳时用力，以消除全身的压力，收拳时放松，以释放心情，这样一张一弛，以缓解生理和心理上的疲劳。

　　4、手指关节操

　　可预防和消除因操作电脑过久而引起的手指僵硬：伸出双手，十指用力张开，然后十指的一、二关节弯曲呈抓物状，掌面仍呈平面(切忌成握物状)，用力抓物，然后迅速伸直，再弯曲，反复进行。有酸胀感即达到效果。每次36下。

　　5、腰背腿部肌肉操

　　1、旱地划船：人呈直立状，略向前倾，作划船状，此操可达到主动式背肌锻炼；

　　2、单腿后背(图四)：人呈直立状，双脚并拢，双手叉腰，右脚后伸一步，人仍保持直立，然后收回右脚，左脚后伸一步，同样保持直立状，素食，此操可达到静力式后背腿腰骶肌锻炼。

　　3、小半蹲可锻炼腰膝关节(图五)：姿势是双腿呈小半下蹲。

　　4、侧向抬腿可锻炼髂部关节(图六)：姿势是双手平伸，一腿向侧面抬升，另一腿尽量直立，保持垂直。